Prima di una gara il consiglio più diffuso è «stai calmo». Ma vale per tutti? Un maratoneta che deve dosare le energie e un lanciatore che deve esplodere in pochi secondi non hanno necessariamente bisogno dello stesso stato psicologico.

Il modello IZOF (Individual Zones of Optimal Functioning), sviluppato da Yuri Hanin a partire dagli anni Settanta, parte proprio da questa osservazione: ogni atleta può avere una zona individuale di funzionamento ottimale, associata alle condizioni psicologiche e psicofisiche in cui tende a esprimersi meglio. Questa zona può essere caratterizzata da livelli relativamente bassi, medi o elevati di ansia o attivazione. Non significa quindi «caricarsi di più», ma imparare a conoscere il proprio funzionamento.

Oltre la curva a U rovesciata

Il modello classico dell’attivazione prevede che la prestazione migliori con un livello intermedio di arousal e peggiori quando l’attivazione è troppo bassa o troppo alta. L’IZOF sposta invece l’attenzione dalle medie di gruppo alle differenze individuali. Raglin e Turner (1993) hanno confrontato l’ipotesi della curva a U rovesciata con la teoria della zona individuale di funzionamento ottimale in 68 atleti universitari di atletica leggera. I risultati hanno mostrato che il rapporto tra ansia precompetitiva e prestazione non seguiva necessariamente un unico livello ottimale intermedio, sostenendo una prospettiva più individualizzata. Jokela e Hanin (1999) hanno poi esaminato il modello attraverso una meta-analisi di 19 studi, comprendenti 6.387 partecipanti. I risultati hanno fornito un supporto complessivamente favorevole all’idea che la relazione tra stato precompetitivo e prestazione possa essere descritta considerando le zone individuali dell’atleta. Nel tempo, l’IZOF si è inoltre ampliato oltre la sola ansia, prendendo in considerazione diverse esperienze emotive e corporee associate alla prestazione. Ruiz, Raglin e Hanin (2017) hanno censito 183 pubblicazioni basate sul modello, con campioni e contesti differenti.

Come si costruisce un profilo individuale

Il lavoro dello psicologo dello sport parte dall’esperienza concreta dell’atleta. Si può partire dalla gara migliore e chiedere all’atleta di ricordare come si sentiva: «carico», «teso», «leggero», «sicuro», con battito accelerato, muscoli sciolti o altre sensazioni significative. A ciascun elemento può essere attribuita un’intensità, per esempio da 0 a 10. Lo stesso procedimento viene ripetuto pensando a una prestazione meno riuscita. Il confronto permette di costruire un profilo individuale degli stati associati alle prestazioni migliori e peggiori (Robazza et al., 2004). Prima delle gare successive, questo profilo può diventare una mappa per capire se l’atleta si trova vicino o lontano dalle condizioni abituali in cui rende meglio. In atletica, per esempio, le strategie possono essere molto diverse. Un velocista che scopre di rendere meglio con un’elevata attivazione potrebbe ricorrere a musica ritmata, self-talk energico e una breve attivazione fisica: è un esempio di psyching-up, cioè utilizzo intenzionale di strategie per aumentare la prontezza psicofisica prima della prestazione. Un mezzofondista che tende invece a gareggiare meglio quando è più calmo potrebbe preferire respirazione controllata, parole-chiave rassicuranti o immagini mentali orientate alla fluidità. Un lanciatore potrebbe avere ancora un profilo differente. Sono esempi applicativi, non prescrizioni: l’obiettivo dell’IZOF non è stabilire quale strategia funzioni per tutti, ma aiutare l’atleta a capire quale combinazione di stato interno e routine preparatoria gli è più utile.

Cosa dicono le evidenze sulle strategie

Una volta individuata la propria zona, il passaggio successivo è capire come avvicinarsi a quello stato. Le strategie possono includere self-talk, immagini mentali, routine pre-gara, respirazione e tecniche di attivazione. Una revisione sistematica di Tod e colleghi (2015), dedicata alle strategie cognitive nella prestazione di forza, ha rilevato risultati favorevoli in una parte consistente degli studi: circa il 61–65% degli esiti analizzati era associato a un miglioramento della prestazione. Gli effetti, tuttavia, variavano in funzione della strategia e del tipo di compito, e gli autori evidenziavano anche aree ancora poco studiate, tra cui la potenza muscolare. Per questo non basta sapere che una tecnica «funziona»: bisogna capire per chi, in quale situazione e con quale obiettivo.

Limiti e cautele

L’IZOF non afferma che più attivazione equivalga a più prestazione. Il suo punto centrale è che il rapporto tra stato psicofisico e prestazione può essere individuale. I profili si basano spesso anche sul ricordo di prestazioni passate, e la memoria può essere influenzata dal risultato ottenuto. Inoltre, la zona non dovrebbe essere considerata un valore fisso: può cambiare in funzione del tipo di gara, della fase della stagione, dell’esperienza dell’atleta e delle condizioni del momento. Per questo è utile verificarla nel tempo e aggiornarla quando necessario. Le evidenze sugli interventi individualizzati restano inoltre limitate: l’IZOF può essere uno strumento di osservazione e autoregolazione, ma non una garanzia causale di miglioramento della prestazione.

Conclusioni

Che si tratti di un velocista sui blocchi, di una tennista al servizio, di un portiere prima di un rigore o di un’amatrice alla sua prima gara, la domanda utile non è necessariamente «come faccio a calmarmi?», ma «qual è il mio stato ottimale e come posso avvicinarmi a quello stato?» La letteratura sull’IZOF mostra applicazioni in contesti e popolazioni differenti, dagli atleti d’élite agli studenti di educazione fisica (Ruiz et al., 2017). Mappare la propria zona, verificarla nel tempo e scegliere strategie coerenti può rendere la preparazione mentale più mirata e personalizzata, purché il profilo venga interpretato con cautela e non vissuto come una garanzia di risultato. In questa prospettiva, l’attivazione non è necessariamente un nemico da abbattere: è una variabile da riconoscere, comprendere e calibrare.

A cura della dott.ssa Enrica Cipolloni