Ascoltare la fatica o distrarsi? Cosa dice la ricerca sull’attenzione in maratona

Negli ultimi anni sempre più persone si mettono alla prova sui 42 chilometri: alla Maratona di Roma 2026 sono arrivati al traguardo in 30.010, con un aumento del 35% rispetto all’anno precedente. Per molti runner amatori è una sfida nuova, e la parte più dura arriva quando la fatica si accumula. Attorno al 30° chilometro molti incontrano il cosiddetto «muro»: il ritmo crolla e gli ultimi chilometri diventano una lotta. La fisiologia del muro è abbastanza nota, ma quello che il runner pensa mentre affronta la fatica può cambiare il modo in cui la vive e, potenzialmente, la prestazione. La domanda pratica è semplice: quando la fatica cresce, conviene concentrarsi sulle sensazioni o pensare ad altro? La ricerca non dà una risposta unica, ma offre indicazioni utili.

Il muro: cosa sappiamo davvero

Berndsen, Lawlor e Smyth (2020) hanno analizzato i ritmi di quasi 60.000 runner in oltre 250 gare, definendo il “muro” in base ad alcune caratteristiche del ritmo nella seconda metà della maratona. Gli autori ricordano che la fisiologia, cioè affaticamento e scorte di glicogeno in esaurimento, è ben compresa, mentre l’impatto reale del fenomeno è meno studiato. La sensazione soggettiva di essere «arrivati al muro» non coincide necessariamente con il fenomeno osservabile attraverso il ritmo. Gli autori notano inoltre che almeno alcuni runner potrebbero scambiare la normale fatica per il muro. Distinguere la normale fatica dai segnali che indicano una reale difficoltà diventa quindi una competenza mentale: cambia il modo di reagire.

Associarsi o distrarsi?

L’associazione consiste nel portare l’attenzione su ciò che accade nel corpo o sull’esecuzione della corsa: respiro, ritmo, gambe e sensazioni fisiche. La dissociazione, invece, consiste nel dirigere l’attenzione verso pensieri o stimoli meno direttamente legati alle sensazioni dello sforzo,  è pensare ad altro, sia dentro di sé (ricordi, calcoli, fantasie) sia fuori (paesaggio, pubblico).

Stevinson, Biddle e Scully (1998) hanno studiato 66 runner non élite che avevano partecipato alla Maratona di Londra del 1996. La maggior parte riferiva pensieri associativi durante la gara. I runner che riportavano di aver «battuto il muro» utilizzavano maggiormente la dissociazione interna, mentre l’associazione interna risultava associata a un’insorgenza più precoce del muro. Al contrario, la dissociazione esterna era associata a un’insorgenza più tardiva. Una possibile interpretazione è che un’eccessiva attenzione alle sensazioni fisiche possa amplificarne il disagio, mentre alcuni stimoli esterni possano aiutare a distogliere l’attenzione dalla fatica. Si tratta però di correlazioni, non di rapporti causa-effetto. Un esempio pratico di dissociazione esterna può essere concentrarsi temporaneamente sul pubblico, sul paesaggio o sui ristori, mantenendo comunque il controllo della gara. La revisione di Brick, MacIntyre e Campbell (2014) sottolinea infatti che, dopo decenni di ricerca sull’attenzione nelle attività di endurance, non esiste ancora un consenso su quale strategia sia universalmente migliore. Gli autori evidenziano anche la necessità di definizioni e modelli teorici più precisi, come la mindfulness o la prospettiva metacognitiva.

Parlarsi per reggere la fatica

Un’alternativa concreta è il self-talk motivazionale: utilizzare intenzionalmente frasi brevi e motivanti, preparate e praticate in precedenza, durante lo sforzo. Hanno studiato 24 partecipanti in prove ciclistiche a carico costante, dopo circa due settimane di pratica del self-talk motivazionale, il tempo all’esaurimento è aumentato da circa 637 a 750 secondi, mentre nel gruppo di controllo non sono stati osservati cambiamenti significativi. È stato inoltre rilevato un effetto sulla percezione dello sforzo. Il risultato è coerente con il modello psicobiologico della prestazione di endurance, nel quale la percezione dello sforzo rappresenta un elemento centrale della prestazione. Barwood e colleghi (2015) hanno invece confrontato self-talk motivazionale e neutro durante prove ciclistiche di 10 km, rilevando un miglioramento della prestazione con il self-talk motivazionale. Anche in questo caso, però, si tratta di studi di laboratorio e di ciclismo, non di maratoneti durante una gara. I risultati non possono quindi essere trasferiti automaticamente alla maratona.

Come costruire il proprio piano mentale

Sono strategie da provare nei lunghi, non il giorno della gara:

1. Decidere in anticipo dove mettere l’attenzione, prevedendo strategie diverse nelle varie fasi della gara.
2. Preparare tre o quattro frasi brevi e personali, come «resta qui», «spalle giù», «un chilometro alla volta».
3. Allenarle nei lunghi, insieme al passo gara.
4. Impara a distinguere la fatica dai segnali d’allarme: dolore al petto, vertigini o un dolore acuto e improvviso richiedono di interrompere lo sforzo e valutare la situazione.

Conclusioni

La fatica in maratona non si elimina, ma si può gestire. Non esiste un unico modo giusto di pensare mentre si corre: associazione, dissociazione e self-talk possono avere funzioni differenti a seconda del momento e del singolo atleta. Le evidenze disponibili invitano alla personalizzazione, più che a una ricetta universale. Dalla prima maratona alla mezza, dal trail alle altre discipline di resistenza. Decidere in anticipo dove mettere la testa quando le gambe iniziano a cedere può aiutare il runner ad affrontare la crisi con una strategia già allenata, invece di doverla improvvisare o subirla.

A cura della dott.ssa Enrica Cipolloni

Dott. Alessandro Bargnani | CEO Health & Human Performance Institute

Bibliografia:

1. Barwood, M. J., Corbett, J., Wagstaff, C. R. D., McVeigh, D., & Thelwell, R. C. (2015). Improvement of 10-km time-trial cycling with motivational self-talk compared with neutral self-talk. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0059
2. Berndsen, J., Lawlor, A., & Smyth, B. (2020). Exploring the wall in marathon running. Journal of Sports Analytics. https://doi.org/10.3233/JSA-200354
3. Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: The effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1249/MSS.0000000000000184
4. Brick, N., MacIntyre, T., & Campbell, M. (2014). Attentional focus in endurance activity: New paradigms and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology. 1080/1750984X.2014.885554
5. Stevinson, C. D., & Biddle, S. J. H. (1998). Cognitive orientations in marathon running and “hitting the wall”. British Journal of Sports Medicine. 1136/bjsm.32.3.229