Sonno e performance durante il Ramadan

Il digiuno del Ramadan rappresenta per gli atleti musulmani una condizione fisiologica e psicologica peculiare, caratterizzata dall’astensione totale da cibo e liquidi dall’alba al tramonto. Questa pratica non si limita a modificare l’introito calorico e lo stato di idratazione, ma determina un’alterazione significativa dei ritmi circadiani e dell’organizzazione del sonno, con possibili ripercussioni sulla performance fisica e sulle funzioni cognitive. La letteratura scientifica evidenzia come tali effetti non siano univoci, ma derivino da una complessa interazione tra momento della giornata, qualità del sonno, carico di allenamento e condizioni di vita dell’atleta.

Alterazioni del sonno e ritmi circadiani

Uno degli aspetti maggiormente documentati riguarda la modifica dell’architettura del sonno. L’utilizzo del Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) ha mostrato in modo consistente un peggioramento della qualità soggettiva del sonno durante il Ramadan. In particolare, si osservano un aumento della latenza di addormentamento, una maggiore frammentazione del sonno e un incremento delle disfunzioni diurne. Le cause principali sono riconducibili allo spostamento dei pasti nelle ore notturne, in particolare all’Iftar, consumato al tramonto per interrompere il digiuno, e al Suhoor, assunto prima dell’alba, con la conseguente riduzione e frammentazione del sonno notturno. Alcuni studi riportano, nelle prime fasi del Ramadan, un lieve aumento della durata totale del sonno grazie a riposi compensatori; tuttavia, nella maggior parte dei casi si evidenzia una riduzione del sonno notturno consolidato e uno slittamento in avanti del ritmo sonno-veglia. Un elemento rilevante riguarda la qualità del sonno basale: gli atleti che partono da un profilo di sonno ottimale sembrano risentire maggiormente delle alterazioni indotte dal digiuno, mostrando un calo più marcato della performance quando tale equilibrio viene compromesso. Poiché il sonno è fondamentale per i processi di recupero neuromuscolare, metabolico e cognitivo, anche una restrizione acuta può influenzare negativamente la prestazione del giorno successivo. Le modificazioni del sonno rappresentano pertanto uno dei principali meccanismi attraverso cui il digiuno può influenzare la performance fisica e le funzioni cognitive.

Impatto sulla performance fisica: forza, potenza e resistenza

Gli effetti del Ramadan sulla performance fisica risultano eterogenei e dipendono in larga misura dal tipo di sforzo e dal momento della giornata in cui viene effettuato il test. Per quanto riguarda la performance anaerobica, studi su calciatori professionisti indicano che parametri come potenza di picco e potenza media al test di Wingate tendono a rimanere relativamente stabili nelle ore mattutine. Tuttavia, nelle fasce pomeridiane e serali si osserva un calo significativo, particolarmente evidente nella terza e quarta settimana del Ramadan. Tale declino è generalmente attribuito alla progressiva disidratazione e alla riduzione delle riserve di glicogeno muscolare. Sul versante aerobico, ricerche condotte su corridori di mezzofondo mostrano una lieve ma significativa diminuzione del VO₂max e della distanza percorsa al test di Cooper. Ad esempio, è stata riportata una riduzione media del VO₂max da 68,86 a 67,44 mlO₂/kg/min. Parallelamente, si registra un aumento della frequenza cardiaca di picco e della percezione dello sforzo (RPE) durante esercizi sottomassimali, suggerendo un maggiore costo fisiologico a parità di intensità. Al contrario, prestazioni esplosive di brevissima durata, come il 5-jump test, sembrano meno influenzate, soprattutto in atleti che mantengono un volume di allenamento stabile. Ciò suggerisce che le attività fortemente dipendenti dal sistema anaerobico alattacido possano essere relativamente preservate rispetto agli sforzi prolungati.

Funzioni cognitive e stato psicologico

Oltre agli aspetti fisici, il digiuno intermittente incide anche sulla sfera cognitiva e psicologica. Durante il Ramadan si osserva frequentemente un aumento dei livelli di fatica, ansia e irritabilità, accompagnato da una riduzione del vigore psicologico. Dal punto di vista cognitivo, i tempi di reazione semplice e le capacità di attenzione selettiva tendono a peggiorare soprattutto nel pomeriggio. Questo fenomeno può essere correlato alla riduzione della glicemia e alle alterazioni circadiane che influenzano l’attività del sistema nervoso centrale. Interessante è l’osservazione che un esercizio massimale di breve durata possa temporaneamente migliorare lo stato di allerta e l’efficienza dei processi cognitivi subito dopo lo sforzo. Tale effetto, verosimilmente mediato dall’aumento delle catecolamine circolanti, potrebbe attenuare parzialmente il declino cognitivo indotto dal digiuno, almeno nel breve termine.

Status lavorativo e strategie di mitigazione

Un fattore spesso sottovalutato è lo status lavorativo dell’atleta. Gli atleti che affiancano all’allenamento un’attività lavorativa a tempo pieno riportano una qualità del sonno inferiore e un maggiore deterioramento della performance rispetto a coloro che possono dedicarsi esclusivamente alla preparazione sportiva. Il carico lavorativo aggiunge infatti uno stress fisico e mentale che amplifica gli effetti del digiuno e della restrizione di sonno. Per contenere le ricadute negative, la letteratura suggerisce alcune strategie operative:

• Ottimizzazione del timing: collocare gli allenamenti più intensi in prossimità dell’Iftar o del Suhoor, così da facilitare il recupero energetico.
• Gestione dell’idratazione: garantire un’adeguata assunzione di liquidi nelle ore notturne, con particolare attenzione al pasto pre-alba.
• Nutrizione mirata: privilegiare alimenti a basso indice glicemico al Suhoor per stabilizzare la disponibilità energetica.
• Igiene del sonno: integrare brevi sonnellini diurni per compensare la frammentazione notturna e migliorare la vigilanza.

Conclusione

L’osservanza del Ramadan comporta alterazioni significative del sonno e una tendenza al calo della performance, in particolare nelle ore pomeridiane. Tuttavia, tali effetti non sono né uniformi né inevitabili. La risposta dipende dal tipo di disciplina, dal momento della giornata, dalla qualità del sonno e dalle condizioni di vita dell’atleta. Una programmazione intelligente dell’allenamento, associata a una gestione accurata del riposo e della nutrizione, può ridurre in modo sostanziale l’impatto negativo del digiuno, consentendo il mantenimento di livelli prestativi adeguati anche durante il mese sacro.

A cura del Dott. Alberto Marchetti
Dott. Alessandro Bargnani | CEO Health & Human Performance Institute

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