Nonostante una crescente quantità di studi dimostri una relazione positiva tra sonno e prestazioni ottimali, gli atleti presentano spesso una bassa qualità e quantità di sonno. L’insufficienza di sonno negli atleti può essere dovuta a vincoli di programmazione e alla scarsa priorità attribuita al sonno rispetto ad altre esigenze di allenamento, oltre che a una limitata consapevolezza del ruolo del sonno nell’ottimizzazione della performance atletica. Diversi aspetti della performance sportiva (ad esempio velocità e resistenza), della funzione neurocognitiva (come attenzione e memoria) e della salute fisica (come rischio di malattie, infortuni e mantenimento del peso) sono risultati negativamente influenzati da un sonno insufficiente o da una restrizione del sonno ricreata sperimentalmente. 

Il sonno, infatti, rappresenta una componente fondamentale del recupero muscolare, poiché permette all’organismo di ripristinare le proprie risorse fisiologiche e metaboliche dopo l’esercizio fisico. Durante il riposo notturno, e in particolare nelle fasi più profonde del sonno non-REM, si verifica un aumento significativo del rilascio di GH (l’ormone della crescita), che svolge un ruolo determinante nella stimolazione della sintesi proteica e nella riparazione delle fibre muscolari che naturalmente si danneggiano durante l’allenamento. Questo processo è fondamentale per consentire il recupero muscolare e il miglioramento della performance nel tempo, poiché la rigenerazione avviene soprattutto quando il corpo è in uno stato di ridotta richiesta energetica: l’assenza di sonno porta infatti a disregolazione nei livelli di cortisolo (ormone associato allo stress), della pressione sanguigna e delle funzioni cognitive.  Al contrario, durante il sonno si osserva una diminuzione dei livelli di cortisolo. Elevati livelli di quest’ultimo, infatti, favoriscono la degradazione delle proteine muscolari e ostacolano il recupero, mentre un sonno profondo, capace di creare un ambiente ormonale favorevole, sostiene il riequilibrio dei tessuti. Quando il sonno è insufficiente o frammentato, questo bilancio fisiologico viene alterato e l’organismo fatica a ripristinare le energie spese durante l’attività fisica: dunque non si tratta solo di quanto dormiamo, ma anche di come dormiamo. 

Il sonno è strutturato in cicli di circa 90 minuti che alternano fasi non-REM e REM. Questa ciclicità ha un impatto diretto sulla qualità del recupero fisico, poiché i processi più profondi di riparazione avvengono durante le fasi non-REM (NREM) a onde lente. Interrompere il sonno nel mezzo di un ciclo può ridurre l’efficacia rigenerativa del riposo e generare maggiore sonnolenza e senso di affaticamento al risveglio. Dormire per multipli completi di questi cicli, come 6 ore (quattro cicli) o 7,5 ore (cinque cicli), può facilitare risvegli più “naturali” e favorire una migliore continuità dei processi rigenerativi. 

Anche il sistema immunitario trae beneficio dal sonno adeguato. Durante il riposo notturno, l’organismo modula l’attività infiammatoria e favorisce la rimozione dei prodotti di scarto metabolici accumulati nei muscoli durante l’attività fisica intensa. Al contrario, la deprivazione di sonno può contribuire a uno stato di infiammazione sistemica che rallenta i tempi di recupero e aumenta la vulnerabilità a malattie ed infortuni. In questo senso, il sonno non rappresenta semplicemente un momento di inattività, ma va considerato come una componente attiva e indispensabile del processo di adattamento fisiologico e di recupero per un’ottimale performance atletica. In conclusione, il sonno rappresenta un pilastro essenziale del recupero muscolare, poiché sostiene la sintesi proteica, modula l’infiammazione, regola il bilancio ormonale e contribuisce al ripristino delle funzioni neuromuscolari.

Una buona qualità del sonno, continuativa e strutturata in cicli completi, permette al corpo di riparare i danni muscolari e di adattarsi in modo ottimale ai carichi di allenamento. Al contrario, la privazione o la frammentazione del sonno possono compromettere questi processi, ridurre la performance e aumentare il rischio di infortuni nel lungo periodo. Per chi pratica attività fisica regolare, migliorare il sonno non è solo un complemento dell’allenamento, ma parte integrante del processo di crescita e recupero. 

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